Panoramica

Numerosi studi hanno dimostrato che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è di gran lunga superiore rispetto al cardio a bassa / moderata intensità per lo sviluppo sia dei sistemi energetici aerobici (ossigeno) che anaerobici.

L’allenamento Tabata è un tipo specifico di allenamento ad intervallo ad alta intensità, in genere ogni esercizio in un allenamento Tabata dura solo 4 minuti; questo è suddiviso in 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo ripetuti per 8 round totali.

L’allenamento Tabata può essere eseguito con qualsiasi tipo di esercizio, sia che si tratti di esercizi che utilizzano il peso corporeo, utilizzano bilancieri e manubri o qualsiasi tipo di macchina cardio.

Come eseguire

Per eseguire l’allenamento Tabata assicurati di iniziare con un riscaldamento generale di 8-10 minuti che ti preparerà per le esigenze del lavoro ad alta intensità. Quindi, scegliendo un esercizio o una sequenza di esercizi specifici per i tuoi obiettivi di allenamento, imposta un cronometro visibile per il conto alla rovescia o il conto alla rovescia fino a 4 minuti (consigliato) o un orario predeterminato.

Non appena inizi il conto alla rovescia di 4 minuti, esegui 20 secondi di lavoro ad alta intensità sull’esercizio selezionato, con l’obiettivo di eseguire quante più ripetizioni possibili entro i 20 secondi di tempo per poi avere immediatamente 10 secondi di riposo totale prima di iniziare il turno successivo di 20 secondi di lavoro ad alta intensità.

Ripeti questa sequenza di 20 secondi di lavoro a 10 secondi di riposo fino alla fine del periodo di 4 minuti, l’obiettivo è di mantenere lo stesso numero di ripetizioni eseguite in ogni periodo di lavoro di 20 secondi.

Esistono diversi modi per integrare Tabata Training nei tuoi allenamenti, ecco alcuni esempi :

Tabata Training Esercizio in isolamento

Push-up del peso corporeo – 4 minuti [20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 20 secondi di lavoro …]

Vogatore – 4 minuti [20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 20 secondi di lavoro …]

Sled Push – 4 minuti [20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 20 secondi di lavoro …]

Tabata Training Supersets

Esercizio 1: Body squat – 4 minuti [20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 20 secondi di lavoro …]

Esercizio 2: Battle Rope – 4 minuti [20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 20 secondi di lavoro …]

Esercizio 3: Burpees – 4 minuti [20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 20 secondi di lavoro …]

Esercizio 4: Trazioni  del   proprio peso corporeo – 4 minuti [20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 20 secondi di lavoro …]

Combinazioni di esercizi di allenamento Tabata

4 minuti di allenamento Tabata come segue:

20 secondi (lavoro) – Box Jumps
10 secondi (riposo)
20 secondi (lavoro) – Sprint navetta
10 secondi (riposo)
20 secondi (lavoro) – Bodyweight Triceps Dips
10 secondi (riposo)
20 secondi (lavoro) – Squat peso corpo

10 secondi (riposo)

 

* Esegui 2 round degli esercizi di cui sopra un totale di 4 minuti. Riposa 2-3 minuti e ripeti per 2-4 serie.

Programmazione dell’allenamento

Tabata Training è un protocollo di allenamento estremamente versatile; ci sono letteralmente infinite combinazioni di esercizi, attrezzature e  (volume) che possono essere eseguiti usando uno stile di allenamento Tabata.

Poiché Tabata Training è anaerobicamente impegnativo e può causare considerevole affaticamento e indolenzimento muscolare rispetto al cardio tradizionale, è meglio eseguirlo dopo un allenamento di resistenza  Ciò consentirà di ottimizzare le prestazioni per le sessioni di allenamento di resistenza, mentre raccoglierà anche i benefici della perdita di grasso del Tabata Training ad alta intensità.

Vantaggi

Ci sono una serie di vantaggi nell’usare Tabata Training in un programma di allenamento adeguatamente pianificato.

L’allenamento Tabata è molto anaerobico in quanto il cuore deve lavorare rapidamente per fornire ossigeno al tessuto muscolare funzionante; una volta che la richiesta di ossigeno non può più essere soddisfatta, il corpo utilizza i sistemi di energia anaerobica per fornire l’energia necessaria per il movimento. Proprio come l’allenamento di resistenza, l’uso dei sistemi anaerobici produce una varietà di adattamenti biologici e metabolici favorevoli che migliorano il tasso metabolico, la perdita di grasso, la densità muscolare e la composizione corporea complessiva.

Ciò è in parte dovuto al consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC) o al debito di ossigeno; è la quantità di ossigeno richiesta dopo HIIT per ripristinare il corpo al suo normale stato di riposo (omeostasi). Cardio ad alta intensità come l’allenamento Tabata crea questo effetto EPOC, aumentando il tasso metabolico a riposo, la frequenza cardiaca e altri processi rigenerativi che richiedono ulteriore energia (calorie) per un massimo di 24-30 ore dopo l’allenamento.

Come menzionato, l’allenamento Tabata può essere eseguito utilizzando un numero qualsiasi di esercizi o attrezzature o solamente sfuttando   il peso corporeo risulta  quindi una forma estremamente versatile di cardio che può essere adattata alle esigenze specifiche di qualsiasi sport

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