Peripheral Heart Action

Il PHA è un circuit training che, a differenza delle varianti tradizionali, prevede di stimolare consecutivamente senza pausa gruppi muscolari più possibile distanti tra loro (alternanza tra parte superiore e inferiore), per facilitare la circolazione e intensificare ulteriormente il lavoro cardiovascolare

Esiste un’ulteriore variante del PHA applicata in un contesto cardio-fitness, il Cardio-PHA, che combina quest’ultimo con l’ Aerobic Circuit Training  (ACT, o Super Circuit Training, SCT), integrando delle stazioni aerobiche all’interno del circuito. Il Cardio-PHA è quindi una variante del ACT, il quale unisce l’allenamento coi pesi all’allenamento cardiovascolare (cardiofitness), con il fine di produrre ulteriori miglioramenti sia sotto il profilo della forza e massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolare

PHA classico

Il metodo Peripheral Heart Action è uno stile di Circuit Training  sviluppato negli anni cinquanta dal Dott. Arthur H. Steinhaus

che, invece di impostare una sequenza di esercizi consecutivi per gruppi muscolari vicini tra loro, i diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolano distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o polpacci/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale allenamento va a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body). Questo stile combina i principi circolatori del fitness con lo sviluppo muscolare tipico dell’allenamento con sovraccarichi. Il suo obiettivo è quello di favorire il flusso sanguigno tramite tutto il corpo durante l’intera durata della sessione di allenamento.

Poiché un modo per migliorare la forma fisica è attraverso uno sforzo continuo sul cuore  e sui polmoni al loro limite teorico (FCmax e VO2max ), l’allenamento PHA cerca di raggiungere entrambi questi benefici in un arco di tempo più breve attraverso l’utilizzo di una sequenza di esercizi che si alternano tra i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo durante ogni esercizio. I piccoli muscoli intorno al cuore sono i primi ad essere coinvolti, seguiti dai muscoli più grandi verso le zone periferiche del corpo. Sebbene la struttura di base di un allenamento PHA sia essenzialmente quella del circuit training, vi è una differenza di approccio fondamentale. Nel PHA, gli esercizi sono selezionati per consentire all’esecutore di pompare il sangue alle estremità estreme del corpo, favorendo la circolazione generale e cercando di ridurre l’accumulo locale di acido lattico. Infatti questo metodo riduce la possibilità che si venga a creare un accumulo di acido lattico localizzato nei muscoli sollecitati, diversamente dal normale esercizio con i pesi, che crea per caratteristica un affaticamento muscolare indotto dall’accumulo di questo metabolita.

Un tipico allenamento PHA prevede una serie di esercizi che colpiscono la parte superiore e inferiore, con l’intenzione di alternare un esercizio per la parte superiore del tronco e uno per gli arti inferiori, o per lo meno non nella stessa area coinvolta nel precedente esercizio. Un tipico allenamento PHA utilizza 5-6 esercizi differenti eseguiti consecutivamente per 5-6 cicli, con un aumento del carico ad ogni ciclo. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 20, passando rapidamente da un esercizio all’altro, e riposando il minimo tempo necessario per riuscire a svolgere l’esercizio successivo aumentando progressivamente la difficoltà. Nessuna serie viene portata al cedimento muscolare (RM) e l’ultimo ciclo dovrebbe risultare particolarmente duro da eseguire a causa dell’affaticamento cumulativo. Questo allenamento dovrebbe durare circa 35-45 minuti, a seconda del livello di forma fisica e delle pause tra le serie, se presenti.

In sintesi il PHA permette di ottenere benefici:

  • lavorando ad un’alta FrequenzaCardiaca  in relazione alla frequenza cardiaca massima (FCmax). Questo viene generalmente permesso dallo stimolo cardiorespiratorio;
  • incorporando l’allenamento coi pesi al programma. Sebbene questo approccio porti ad un dispendio energetico inferiore rispetto all’allenamento aerobico, contrariamente a ques’ultimo il PHA permette di aumentare la sintesi proteica e la massa muscolare. Una maggiorazione della massa muscolare può permettere di ossidare grassi in maniera più efficiente;
  • permette di migliorere la composizione corporea;

Cardio-PHA

In anni più recenti, il PHA è stato rielaborato da alcuni autori e professionisti del fitness sul territorio nazionale, introducendo delle caratteristiche proprie dell’Aerobic Circuit Trainin (o Super Circuit Training), protocollo che alterna diverse serie tipiche dell’esrcizio con i pesi in super set , tri set, o set giganti(cioè senza pausa tra loro, o con pause molto brevi), intervallati da brevi fasi di recupero attivo sulle macchine aerobiche. Diversamente dal protocollo tradizionale, il PHA aerobico, che è stato da alcuni denominato come Cardio-PHA, combina gli esercizi tipici dell’allenamento con i pesi a circuito con il tradizionale allenamento aerobico cardiovascolare, con il fine di produrre ulteriori miglioramenti sotto il profilo della capacità cardiovascolare aerobica. Si tratta quindi di un allenamento che combina i principi del PHA classico e del Aerobic Circuit Training, esaltando i concetti di lavoro cardiovascolare e di flusso sanguigno in un contesto cardiofitness, grazie alla richiesta di una notevole e più intensa attività di pompaggio e ridistribuzione del flusso ematico da distretti corporei diversi situati in zone del corpo molto distanti tra loro. Gli esercizi isotonici o con sovraccarichi vengono eseguiti di norma con alte ripetizioni e bassa intensità (<60% 1-RM, ovvero 20-RM o più), mentre le stazioni aerobiche seguono una durata media di 5 minuti, ma questi parametri possono essere variati a seconda delle esigenze a dal grado di allenamento del soggetto. Questo provoca un’azione periferica del cuore, un grande effetto circolatorio, l’esaltazione dei processi respiratori, e una buona tonificazione muscolare.

I benefici ottenuti con il sistema Cardio-PHA sarebbero analoghi a quelli riscontrabili con l’Aerobic Circuit Training (ACT) classico e con il PHA classico, come un miglioramento della capacità cardiovascolare, una riduzione della massa grassa, e un aumento della massa magra, con la differenza che per caratteristica permetterebbe un miglioramento della prestazione cardiovascolare maggiore rispetto a questi ultimi protocolli. Queste considerazioni sono comunque da confermare, data l’irreperibilità di ricerche scientifiche che ne testino l’effettiva validità, o perlomeno ne confermino la superiorità in termini di risultati rispetto ad altri protocolli.

Secondo alcuni autori, il Cardio-PHA si presenta particolarmente interessante per le donne con problemi circolatori o cellulite a livello degli arti inferiori, poiché consentirebbe un rapido afflusso di sangue verso le regioni alte del corpo, impedendo il ristagno sanguigno di acido lattico, tossine e cataboliti in queste zone. Altri ancora lo suggeriscono come sostituzione alle modalità tradizionali con i pesi (3 x 10) per i soggetti che appartengono al fenotipo ginoide (costituzione tipicamente femminile), il quale presenta caratteristiche di accumulo di grasso nelle zone inferiori, e per il quale l’acido lattico, accumulato in risposta agli sforzi anaerobici localizzati nella zona glutea e negli arti inferiori prodotto dalle normali metodiche con sovraccarichi, potrebbe aggravare lo stato di ritenzione idrica e la cellulite a cui questo modello costituzionale è naturalmente predisposto. Il PHA e il Cardio-PHA, grazie al loro effetto di continuo pompaggio di sangue attraverso zone molto distanti tra loro, favorisce il ritorno venoso e impedisce il ristagno nelle zone inferiori, spesso riscontrabile, oltre che nel sesso femminile, soprattutto nel fenotipo ginoide.

Esempi di allenamento PHA

PHA classico 1:

  • Military press 10-12 rip.
  • Squat 10-12 rip.
  • Lat machine 10-12 rip.
  • Standing calf machine 10-12 rip.
  • Push-up 10-12 rip.
  • Crunch 10-12 rip.

Il tutto ripetuto per 5 volte senza pause

PHA classico 2:

  • Distensioni panca piana 10-12 rip.
  • Squat 10-12 rip.
  • Low row 10-12 rip.
  • Leg press 10-12 rip.
  • Shoulder press manubri 10-12 rip.

Il tutto ripetuto per 5 volte senza pause

Cardio-PHA 1:

  • Bike 5′
  • Leg press/Squat 12-15 rip.
  • Distensioni panca piana man. 12-15 rip.
  • Crunch 15-20 rip.
  • Treadmill 5′
  • Affondi sagittali 12 rip.
  • Lat machine 12-15 rip.
  • Crunch inverso 15-20 rip.
  • Stepper 5′
  • Standing calf machine 12-15 rip.
  • Shoulder press manubri 10-12 rip.
  • Hpx 15-20 rip.
  • Bike orizzontale 5′

Cardio-PHA 2:

  • Bike 10′
  • Leg extension 15-20 rip.
  • Alzate laterali 15-20 rip.
  • Stepper 5′
  • Leg curl 15-20 rip.
  • Lat machine 15-20 rip.
  • Elliptical trainer 5′
  • Seated calf machine 15-20 rip.
  • Curl manubri 15-20 rip.
  • Treadmill 5′
  • Step up 15-20 rip.
  • Chest press 15-20 rip.
  • Stepper 5′
  • Crunch 15-20 rip.
  • Push down 15-20 rip.

Sarà possibile apportare le adeguate modifiche ad un protocollo di allenamento PHA:

  • introducendo nuove attrezzature isotoniche, o macchine cardio (nel Cardio-PHA);
  • aumentando il numero dei circuiti;
  • aumentando la durata o il numero degli esercizi con sovraccarichi;
  • aumentando l’intensità degli esercizi con sovraccarichi;
  • aumentando la durata della permanenza sulla stazione aerobica (nel Cardio-PHA);
  • aumentando l’intensità sulla stazione aerobica (nel Cardio-PHA);