Preparazione Atletica

Questa sezione del sito è prevalentemente dedicata alla preparazione atletica per gli eventi in pista .

Come ogni atleta di pista saprà, il condizionamento di un evento sarà significativamente diverso rispetto a un altro. Mentre il sistema energetico ATP-PCr predomina negli sprint di 100 e 200 metri, il sistema ossidativo è basato su eventi che durano più di 2 minuti. L’allenamento atletico è una combinazione misurata di condizionamento di forza, potenza, resistenza, velocità e flessibilità. Naturalmente non tutte le forme di condizionamento sono applicabili a tutti gli eventi e selezionare sia i giusti tipi di allenamento sia gli esercizi più specifici è un principio importante, che rispetta l’energia nella prestazione specifica .Più un piano di allenamento risulterà mirato per lo sport, maggiore sarà il successo.

Gli articoli sottostanti si concentrano sulle esigenze specifiche di ciascun evento di pista, con suggerimenti di allenamento atletici per ciascuno.

Gli eventi coperti includono:

100 metri
200 metri
400 metri
800 metri
1500 metri (miglio)
corsa ad ostacoli
3000 metri (3km)
5000 metri (5km)
10.000 metri (10km)
Maratona
110 metri ostacoli
Ostacoli di 400 metri
20km a piedi
50km a piedi

Allenamento aerobico di resistenza

Esistono diversi tipi di allenamento di resistenza aerobica, ognuno con un risultato diverso e specifico e adatto a diversi eventi e sport.

La durata, la frequenza e l’intensità delle sessioni variano a seconda della forma di allenamento che porta a diversi adattamenti fisiologici all’interno del corpo.

Allenamento alla lunga distanza

Come ci si aspetta, questo tipo di allenamento è tipico di un corridore che deve percorrere una lunga distanza ,con la capacità condizionale da sollecitare , mirata soprattutto alla resistenza . L’intensità è in genere inferiore al 70% di VO2max o equivalente a circa il 75 %/ l’80% della frequenza cardiaca massima. La durata deve essere vicina alla distanza della gara o almeno da 30 minuti a 2 ore . L’intensità per l’allenamento di resistenza ad una lunga distanza e il ritmo vengono spesso misurati usando un test di “conversazione” in base al quale l’atleta può tenere una conversazione senza essere troppo in affanno.

Gli adattamenti a questa forma di allenamento aerobico di resistenza comprendono una migliore funzionalità cardiovascolare e termoregolatoria, una migliore produzione di energia mitocondriale, una maggiore capacità ossidativa del muscolo scheletrico e un maggiore utilizzo del grasso come carburante principale ( risparmiando il glicogeno muscolare) . È non ultimo anche la soglia anaerobica ne trae il suo beneficio con un corpo più prestante nel rimuovere il lattato prodotto. Dato che l’allenamento a lunga distanza è a bassa intensità (inferiore quindi al ritmo della competizione), un eccessivo ricorso a questa forma di resistenza nel programma di allenamento dell’atleta può essere però alcune però alcune volte considerato non particolarmente vantaggioso per incrementare da solo la performance generale.

Ecco ad esempio un programma settimanale di allenamento per un corridore che si accinge ad allenarsi per una mezza maratonona:

Esempio di piano di allenamento della mezza maratona
Domenica	Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato
riposo	Fartlek Run (45 min)	Lunga corsa per una lunga distanza (60 min)	Interval Training (45 min)	Pace / Tempo Run (30)min) vedi sotto	Run di ripetute (45 min)	Lunga corsa per una lunga distanza (120 min)

Stretching Iniziale e Finale

Notate come si dividono le due corse di lunga distanza con molto riposo. Solo una corsa alla settimana che si avvicina alla mezza maratona. Gli altri tipi di allenamento sono trattati di seguito …

Allenamento Ritmo / Tempo

Conosciuto anche come allenamento della soglia del lattato , l’ allenamento ritmo / tempo è progettato per migliorare la produzione di energia da entrambi i percorsi di energia aerobica e anaerobica. L’intensità è leggermente superiore al ritmo di gara e corrisponde alla soglia del lattato . La durata è di solito 20-30 minuti ad un ritmo costante.

Allenamento a Intervalli

L’allenamento a intervalli consente all’atleta di lavorare vicino al limite aerobico (VO2max) per una durata maggiore rispetto a una sessione di tipo continuo. Brevi periodi di 3-5 minuti a intensità vicini a VO2max sono intervallati da periodi di recupero attivo. Il rapporto lavoro a riposo dovrebbe essere 1: 1, quindi una corsa di 3 minuti dovrebbe essere seguita da 3 minuti di riposo .

Poiché questo tipo di allenamento di resistenza aerobica è molto impegnativo, le sessioni dovrebbero essere limitate sia in termini di durata che di frequenza ogni settimana. La durata è in genere di 30-45 minuti e la frequenza è di una o due sessioni a settimana, con ampi giorni di riposo tra. Di seguito è riportato ad esempio un programma settimale di un corridore 10k:

Esempio di piano di allenamento 10 Km
Domenica	Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato
riposo	10 x 0,5 km	10 km di corsa (facile)	Lunga corsa per una lunga distanza (45 min)	5 x 1 km	Lunga corsa per una lunga distanza (45 min)	Fartlek Run (45 min)

Prendendo il tempo per ogni intervallo di 0,5 km, effettuare lo stesso periodo di tempo per i periodi di riposo . Il riposo dovrebbe essere sotto forma di recupero attivo come camminare velocemente o jogging molto leggero.

Allenamento sulle Ripetute

Questa è la forma più intensa di allenamento di resistenza aerobica. Eseguito a un ritmo maggiore di VO2max, pone una forte accento sui sistemi energetici anaerobici. Gli intervalli di lavoro sono in genere di soli 60-90 secondi separati da intervalli di riposo di 5 minuti o più. In genere il rapporto tra lavoro e riposo è 1: 5 . L’allenamento alle ripetute aiuta a migliorare la velocità di corsa e crea una maggiore tolleranza all’acido lattico. Gli atleti di resistenza spesso usano gli allenamento sulle ripetute per aiutarsi negli sprint finali di una gara. A causa della natura ad alta intensità, è richiesta solo una sessione a settimana.

Allenamento di Fartlek

L’allenamento Fartlek combina alcune o tutte le tecniche di allenamento aerobico di resistenza sopra elencate. Un lungo ciclo / ciclo lento (con circa il 70% di VO2max) costituisce il fondamento della sessione ed è combinato con brevi sessioni di lavoro ad alta intensità. Non esiste un formato predefinito per una sessione di Fartlek, anche se ci sono alcune sessioni standard che sono state sviluppate dagli allenatori nel corso degli anni. L’allenamento di resistenza Fartlek migliorerà il VO2max, l’economia di esercizio e la soglia del lattato. La tabella seguente delinea un programma di esempio per un corridore di Cross Country amatoriale

Esempio di piano di formazione cross country
Domenica	Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato
riposo	Lunga corsa per una lunga distanza (60 min)	Fartlek run (45 min)	Pace / Tempo Run (25 min)	Lunga corsa per una a lunga distanza (45 min)	25 min Lunga corsa per una a lunga distanza	Simulazione e ritmo del Giorno della gara

Come progettare sessioni di allenamento Fartlek per il tuo sport

L’allenamento Fartlek combina alcune o tutte le tecniche di allenamento aerobico di resistenza sopra elencate. Un lungo ciclo / ciclo lento (con circa 70% VO2max) costituisce il fondamento della sessione ed è combinato con brevi ripetute di lavoro ad alta intensità. Non esiste un formato predefinito per una sessione di Fartlek, anche se ci sono alcune sessioni standard che sono state sviluppate dagli allenatori nel corso degli anni. L’allenamento di resistenza Fartlek migliorerà il VO2max, l’economia di esercizio e la soglia del lattato.

La tabella seguente delinea un programma di esempio per un corridore di Cross Country amatoriale:

Esempio di piano di allenamento cross country
Domenica	Lunedi	martedì	mercoledì	giovedi	Venerdì	Sabato
riposo	Lunga corsa per lunga distanza (60 min)	Fartlek run (45 min)	Pace / Tempo Run (25 min)	Lunga corsa per una lunga distanza (45 min)	25 min Lunga corsa a lunga distanza	Ritmo del Giorno della gara

L’allenamento di Fartlek offre ad una vasta gamma di atleti una forma efficace di condizionamento di resistenza .

Ma proprio come ogni altra forma di allenamento sportivo si deve

strutturare la sessione per soddisfare le esigenze del proprio sport

L’allenamento di Fartlek consente all’atleta di correre liberamente su diverse distanze e a diverse velocità. Una singola sessione potrebbe consistere nel camminare, girare e sprintare. Potrebbe durare per 20 minuti o 5 Km . Le varianti sono illimitate. Ciò significa che alcune linee guida di allenamento possono essere specifiche per rendere ogni sessione il più efficace possibile, Se hai letto alcuni degli altri articoli sul sito, apprezzerai l’importanza della specificità . È uno dei principi più importanti della preparazione che purtroppo è spesso trascurato. Nella maggior parte delle sessioni di addestramento di fartlek gli intervalli sono mantenuti relativamente brevi e frequenti. Ad esempio, ogni intervallo può variare da 10 secondi a 5 minuti.

Per i corridori di lunga distanza (da 1500 a 10.000) sono vantaggiose sessioni più strutturate . Ad esempio, potresti correre duramente per 5 minuti (al di sopra del ritmo di gara), quindi correre lentamente per 1 minuto per recuperare e ripetere per cinque o sei volte.

Per gli sport multi-sprint come calcio, basket, sport con racchetta, hockey e così via,saranno più appropriati intervalli più brevi e più casuali . Prendi ad esempio sport come il tennis

Un sacco di stop-starting, i modelli di movimento sono imprevedibili e pochissimi scambi durano più di un minuto al massimo.

Una sessione efficace di allenamento di fartlek potrebbe essere, quindi, una corsa per 60 secondi, seguita da una corsa intensa per 30 secondi, seguita da una corsa per 30 secondi, seguita da uno sprint a tutto campo per 10 secondi, seguita da una camminata per 30 secondi . Questo sarebbe poi ripetuto per un totale di 20-30 minuti.

In teoria si può fare la sessione mentre si procede, lanciando alcuni colpi , correre , scattare, correre all’indietro ecc.

Ecco alcuni esempi di sessioni di allenamento di Fartlek per diversi sport :

Esempi di sessioni di allenamento Fartlek

Esempio 1: lunghe distanze (10k, 5k, 3k, ciclismo)

Riscaldamento con una corsa regolare per 10 minuti
Correre forte, al di sopra del ritmo di gara per 4-5 minuti
Jog lentamente per 1 minuto
Ripeti 6-8 volte
Defaticamento ad un ritmo costante per 10 minuti

Esempio 2: Eventi di media distanza (1500m, 3k, 5k)

Riscaldamento con una corsa regolare per 10 minuti
Corri forte, al di sopra del ritmo di gara per 3 minuti
Jog lentamente per 1 minuto
Ripeti 6-8 volte
Defaticamento ad un ritmo costante per 10 minuti

Esempio 3: Astrand Fartlek (800m)

Riscaldamento con una corsa regolare per 10 minuti
Corri forte, al di sopra del ritmo di gara per 75 secondi
Jog per 150 secondi
Corri forte, al di sopra del ritmo di gara per 60 secondi
Jog per 120 secondi
Ripeti 3-4 volte
Defaticamento ad un ritmo costante per 10 minuti

Esempio 4: Multi-Sprint Sports (calcio, pallacanestro, tennis ecc.)

Riscaldamento una corsa regolare per 10 minuti
Fare jogging per 60 secondi
Corri intensamente (3/4 di ritmo) per 90 secondi
Fare jogging per 45 secondi
Sprint per 10 secondi
Jog per 30 secondi
Correre all’indietro per 30 secondi
Cammina per 30 secondi
Corri intensamente per 60 secondi
Ripeti 3-4 volte
Defaticamento ad un ritmo costante per 10 minuti

L’allenamento di Fartlek risulta ottimale all’inizio della pre-stagione. È sicuramente una prepararazione ideale per reintrodurre gli atleti in lavori di resistenza più impegnativi dopo il rilassamento estivo o invernale con una o due sessioni a settimana in combinazione con l’ interval training.