TEST VALUTAZIONE CAPACITA MOTORIE

TEST RESISTENZA

TEST FORZA

TEST DESTREZZA

TEST EQUILIBRIO

TEST VELOCITA ‘

LA VELOCITA- CORSA- 30 M- 60 M -100 M 

TEST MILLE METRI

SALTO DELLA CORDA

TEST

SOSPENSIONE SPALLIERA / SBARRA

TEST FORZA ESPLOSIVA ARTI SUPERIORI

ILLINOIS AGILITY TEST

Il test si svolge su un quadrato di lunghezza di 10 METRI e di larghezza (la distanza tra i punti di partenza e di arrivo) 5 METRI. Ogni cono nel centro è distanziato di 3,3 metri l’uno dall’altro. Si parte proni (con la testa sulla linea di partenza) e le mani alla larghezza delle spalle. Con il comando “Vai” viene avviato il cronometro e l’atleta si alza il più rapidamente possibile e corre lungo il percorso nella direzione indicata, senza rovesciare i coni, fino al traguardo, in cui viene fermato il tempo .

Valutazione Biennio	Voti	Maschi (secondi)	Femmine (secondi)
Eccellente	10	<16.1	<18,0
Distinto	9	17.1	19.0
Buono	8	18.1	20
Discreto	7	19.1	22
Sufficiente	6	20.1	23
Sotto la media	5	21	24
Insufficiente	4	> 22	> 25

Valutazione Triennio	Voti	Maschi (secondi)	Femmine (secondi)
Eccellente	10	<15,2	<17,0
Distinto	9	16.1	18.0
Buono	8	17.1	19
Discreto	7	18.1	22
Sufficiente	6	19.1	23
Sotto la media	5	20.1	24
Insufficiente	4	> 21	> 25

 

SIT  AND REACH

Il test di sit and reach ( SIEDITI E RAGGIUNGI ) misura specificamente la flessibilità dei muscoli della zona lombare e dei muscoli posteriori della coscia. Questo test è importante perché la tenuta in quest’area è implicata nella lordosi lombare, nell’inclinazione pelvica in avanti e nella lombalgia. Questo test è stato descritto per la prima volta da Wells e Dillon (1952) ed è ora ampiamente utilizzato come test di flessibilità generale.

La misura più logica è quella di utilizzare il livello dei piedi come zero di registrazione, in modo che qualsiasi misura che non raggiunge le dita dei piedi sia negativa e qualsiasi portata oltre le dita dei piedi sia positiva 

• equipaggiamento richiesto: sedersi e raggiungere la scatola (o in alternativa usare un righello o un gradino o una scatola).
• procedura: questo test prevede di sedersi sul pavimento con le gambe distese in avanti. Le scarpe dovrebbero essere rimosse. Le piante dei piedi sono appoggiate contro la scatola. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere bloccate e pressate piatte sul pavimento – Con i palmi rivolti verso il basso e le mani una sopra l’altra o una di fianco all’altra, il soggetto raggiunge il più lontano possibile lungo la linea di misurazione. Assicurati che le mani rimangano allo stesso livello, non una che arrivi più avanti rispetto all’altra. Dopo alcuni esercizi, il soggetto si allunga e mantiene quella posizione per un secondo, mentre la distanza viene registrata. Assicurarsi che non ci siano movimenti a scatti

SIT AND REACH
DATI IN CENTIMETRI
VOTO	4	5	6	7	8	9	10
FEMMINE 14 -17 ANNI	-4	+1	+2	+5	+10	+16	+18
MASCHI 14 – 17 ANNI	-6	-3	0	+2	+4	+8	+12
FEMMINE 18- 20 ANNI	-3	0	+3	+6	+10	+18	+20
MASCHI 18 – 20 ANNI	-6	-3	0	+3	+6	+10	+14

PLANK

PLANK in inglese – Tavola

Descrizione:

Per eseguire questo esercizio, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, appoggia a terra  gli avambracci  e  distendi  le gambe divaricandole  leggermente (larghezza fianchi ) , punta i piedi  a terra sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento . Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Tieni la testa  in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo e quindi assicurati che il tuo corpo formi una linea retta.

Obiettivo:

Questo esercizio fa lavorare perfettamente tutti muscoli addominali in maniera isometrica ( che poi se ci riflettiamo attentamente è la stessa maniera in cui lavorano nella stazione eretta  , cioè quando siamo in piedi , essendo principalmente dei muscoli stabilizzatori del tronco )

Anche la schiena si rafforza, così come si tonificano i glutei e le gambe. L’importante è non spezzare la linea retta, mantenere i glutei  tesi e non muovere la schiena.  E’ un esercizio che non necessità di alcuna attrezzatura se non di  un tappetino per non scivolare e anche per questo si può fare tranquillamente a casa e all’aria aperta.

CURIOSITA :

L’insegnante di yoga canadese Dana Glowacka, 48 anni, ha stabilito il nuovo record mondiale femminile di plank addominale rimanendo in tensione sulla punta dei piedi appoggiata sugli avambracci per QUATTRO ore e 20 minuti.

Per ottenere il primato, Dana si è allenata quattro anni con George Hood, detentore del record maschile per il plank 

Daniel Scali (Australia) ha rotto il record con l’incredibile risultato  longest time in the abdominal plank position (male)  9 hours 30 minutes and 1 second.

He set the record in Adelaide, Australia, on 6 August 2021.

SALTO IN LUNGO DA FERMO

Il salto in lungo da fermo è usato per valutare la forza esplosiva degli arti inferiori del corpo.
Il test inizia da una linea di partenza segnata sul pavimento. Alla persona viene chiesto di stare in posizione eretta, con le dita dei piedi appena dietro la linea sul pavimento, con i piedi alla larghezza delle spalle e, infine, gli viene chiesto di saltare il più lontano possibile dalla linea. Sia il salto, che l’atterraggio devono essere eseguiti a i piedi pari. La tecnica corretta di esecuzione va dimostrata prima che la persona esegua il test. Vengono eseguiti due salti, il migliore dei due viene poi registrato in centimetri considerando il centimetro più vicino (ad esempio, 161 cm). Per facilitare la registrazione del punteggio, è utile fissare un metro a nastro sul pavimento e fare dei segni sul pavimento per ogni intervallo di 10 cm. Anche un bastone, o un dispositivo di puntamento simile, può aiutare a segnare il punto di atterraggio. Per evitare infortuni, si raccomanda di indossare le scarpe

TRAZIONI

ALLA SBARRA

FORZA DEGLI ARTI SUPERIORI
Trazioni alla SBARRA/SPALLIERA

SI PUO’ PREVEDERE PER LE RAGAZZE l ‘USO DEGLI ELASTICI COME AUSILIO ALLE TRAZIONI

OPPURE SE SI DISPONE DI UNA SPALLIERA SI PUO’ CONSENTIRE L’APPOGGIO DI UN PIEDE E LAVORARE SU MULTIPLI DI CINQUE Es. femmine biennio Voto 6 : 5 trazioni Voto 7 : 10 trazioni etc. etc.